ברוכים הבאים למדריך המלא לספורטאי הטבעוני!

מאמר זה יתמקד בבניית תכנית תזונה נכונה, המתאימה לדרישות היום-יומיות שלכם. המאמר יתן רקע וטיפים לבניית תפריט מותאם אישית, יסקור את השלבים הדרושים ליצירתו ויפרוט מספר דוגמאות לתפריטים. 

 

תוכן עניינים:

• חשיבות בניית מבנה התפריט ומה לדעת.
• איך עולים במסת שריר ? איך מחטבים ?.
• טבלאות ערכים תזונתיים כגון חלבון, פחמימות ושומנים, מותאם לישראל.
• תפריטי דוגמא למסה ולחיטוב.
• טיפים נוספים.

 

 מבנה התפריט ומה לדעת.

לפני שנכנס לכל החלק של האוכל, ישנם כמה יסודות משמעותיים שעלינו להכיר כדי שהתפריט שלנו ישרת אותנו בכיוון הרצוי ביותר.

שלושת הדברים העיקריים שעלינו לברר לגביי עצמנו לפני שאנו מתחילים לבנות תפריט:

• להבין את כמות הקלוריות היומיות
• להבין את המקרו רכיבים תזונתיים.
• להבין מה עלינו לאכול.

 

להבין את כמות הקלוריות היומיות:

אוליי אחד הפרמטרים הכי חשובים! המון אנשים ובמיוחד ספורטאים שעוברים לתזונה טבעונית, ללא תוכנית, בדרך כלל לאחר כחודש+ מדווחים על עייפות פתאומית, שלרוב מתלווה בירידה לא מתוכננת במשקל. כוון שתזונה טבעונית מתאפיינת בעיקר בהמון סיבים תזונתיים שאינם קיימים “בתזונה מהחי”, אנו מרגישים שבעים מאוד לפרקי זמן ארוכים יותר ולכן צורכים פחות אוכל. כוון שלמוצרים מהחי דחיסות קלורית גבוהה מאוד יחסית לכמות האוכל ותכולת סיבים איננה קיימת, הגוף מאותת שהוא רעב בתדירות גבוהה יותר ולכן אנו צורכים עוד מזון.

ברגע שמסירים “תזונה מהחי” מהתפריט ועוברים “לתזונה מהצומח” ומבלי שוידאנו את כמות הקלורית יומית, אפשר בקלות ובלי כוונה להיות במאזן קלורי שלילי מאוד וכתוצאה מזה לרדת במשקל ולהרגיש חולשה, סחרחורות, כאבי ראש ועייפות.

לדוגמא, כך נראים 500 קלוריות במערכת העיכול.

כדי לחשב צריכה קלורית יומית מומלצת לפני המטרה שלכם, כנסו למחשבון צריכת והוצאת הקלורית היומית ותמלאו את הפרטים שלכם.

TDEE) Daily energy expenditure calculator https://tdeecalculator.net)  

לצורך בניית כוח ועליית מסת שריר תעלו את ה TDEE שלכם ב 10%

לצורך ירידה במשקל (חיטוב) תחסירו את ה TDEE שלכם ב 20%

דוגמא – למשקל 70 קילו ויצא לכם תוצאות של 2600 TDEE

הנוסחא כמות הקלוריות שאתם זקוקים לשם עלייה במסה.

הנוסחא כמות הקלוריות שאתם זקוקים לחיטוב.

 

להבין את המקרו רכיבים תזונתיים:

קבוצת המקרו הגדולה שמרכיבה את הקלוריות שאנו צורכים, הם כמובן חלבונים, פחממות ושומנים. החלוקה בין שלושת הקבוצות הללו, יחד עם כמות הקלוריות היומית, היא זאת שתחליט כיצד הגוף יראה, יתקן ויבנה רקמות שריר, מהוא אחוז השריר שישמר בחיטוב ולאחריו.

 חלבונים :

• ( למאמר המלא על חלבונים ) מ0.8 – 1.6 כפול משקל גוף (תפריט חיטוב 2.2 רף עליון למפתחי גוף לפני תחרויות, לא למתאמן ממוצע)
• לוודא שכול ארוחה במהלך היום תכלול 20- 25 גרם חלבון, אופטימלי לבניית מסת שריר.
• אבקות חלבון הוא תחליף לארוחה או תוספת לשם השגת כמות צריכת החלבון היומית.
• גרם של חלבון =4 קלוריות

דוגמא – אדם המעוניין בבניית מסת שריר וכוח השוקל 70קילו

 גרם חלבון ליום 

מסך הקלוריות היומיות 

 

שומנים : 

• כדי לקבל מספיק שומן ולהשאיר מספיק מקום לפחמימות, צריכת השומן היומית צריכה להיות בין 15%-30% מסך הקלוריות היומית. 
• גרם שומן = ל9 קלוריות

לדוגמא :

מתאמן עם סך קלוריות יומיות של 2600 יצרוך 15% מסך הקלוריות שלו משומן.

  סך הקלוריות.

גרם שומן יומית.

 

פחמימות : ( למאמר על פחמימות )

• לשם צבירה ושימור מסת שריר\כוח וחיטוב אנו זקוקים לפחמימות.
• הכמות משתנה בחיטוב בהתאם לTDEE- שהוזכר בתחילת המאמר.

פחמימות מלאות, הם החבר הכי טוב שלנו ומקור הדלק הראשוני והעיקרי גם לגוף וגם למוח. בני אדם רבים נוטים לחשוב שפחמימות מלאות מזיקות לנו וגורמות לנו להשמין – אחד הדברים הכי מהנים בתזונה טבעונית הוא שחשש זה לא מבוסס מחקרית, הגורם הכי מוכח להשמנה הוא עודף קלורי.

אז כמה בעצם פחמימות אנו צריכים לצרוך? בין 5-7 כפול משקל גוף.

• גרם של פחמימה = 4 קלוריות .

לדוגמא :

70 קילו

גרם ליום. 

קלוריות ליום.

לסיכום, יצא לנו חלבון 112גרם, שומן 43 גרם, פחמימות 350 גרם.

ממליץ לכם להיכנס ולהשתמש במחשבון התזונה  – https://cronometer.com/ מחשבון תזונה הכי נוח ומובן ברשת, אשר נותן מידע מפורט, עד רמת הויטמינים והמינרלים.

 

                               מזונות מומלצים מחולקים לקטגורייה חלבונים פחמימות שומנים 

חלבונים

100 גרם מוצר מבושל	קלוריות	גרם חלבון	גרם פחממות	גרם שומן
טופו קשה	110	13.3	1.6	7
טמפה	195	19.9	7.6	11.4
אדממה	141	12.4	11.1	6.4
שועית אדומה ערך חלבון הגבוהה ביותר בהשוואה לשאר סוגי השועית הקיימים	127	8.7	22.8	0.5
פולי חומוס	164	8.9	27.5	2.6
עדשים	116	9	20	0.4
קינואה -ארוחה ממוצעת בדרך כלל 250 גרם	120	4.4	21.5	1.9
ספירולינה מיובשת אבקה -100 גרם	290	57.5	23.9	7.7

 

פחמימות ושומנים

X גרם מוצר מבושל\לא מבושל	קלוריות	גרם חלבון	גרם פחממות	גרם שומן
אורז אדום מלא 100 גרם -ארוחה ממוצעת בדרך כלל 250 גרם	123	2.7	26	1
שיבולת שועל 100 גרם	68	2.4	12.1	1.2
בטטה בתנור 100 גרם	90	2.0	20.7	0.2
חמאת בוטנים – 3 כפות מטבח ממוצעות	281	11.7	10.2	23.8
טחינה – 3 כפות מטבח ממוצעות	267	7.6	9.5	24.2
אגוזי מלך – 40 גרם	262	6.1	5.5	26.1
זרעי צ’יה – 2 כפות	97	4	8.4	6.1
זרעי פשתן טחונים -2 כפות	75	2.6	4	6
אבוקדו בגודל ממוצע	321	4	17.1	30

 

                                                                       תפריטי דוגמא :

 

 

תפריט עלייה במשקל- אדם המתאמן 3 פעמים בשבוע בגובה מטר ושבעים ובמשקל 70 קילו.

*מתייחס לגברים ונשים כאחד השוני הוא בבסיס TDEE

בסיס TDEE   2600 – עלייה במסה  TDEE 2860

ארוחת בוקר:

5 כפות של שיבולת שועל +כף זרעי צ’ייה + כף זרעי פשתן טחונים+  בננה או חופן ענבים.

ארוחת ביניים:

סנדוויץ חמאת בוטנים – שני פרוסות לחם מחמצת עם 3 כפות חמאת בוטנים.

ארוחת צהריים:

 אורז מלא 250 גרם +150 גרם טופו \100 גרם טמפה \ 200 גרם פולי חומוס \200 גרם שועית אדומה.

ארוחת ביניים:

סלט קינואה 200 גרם + 25 גרם אגוזי מלך + חופן חמוציות.

ארוחת ערב:

150 גרם אורז מלא + 150 גרם פולי חומוס \ שועית אדומה.

ארוחת לילה :

אדממה עם 150 גרם בטטה בתנור (אנטיפסטי ללא שמן ).

“סהכ”: 2711 קלוריות, 412 פחמימות , שומן 80 גרם, חלבון 112 גרם.

הערה חשובה – תפריט זה הוא הבסיס “השלד” ולכן נבנה ללא תוספי חלבון (אבקות, חטיפי, יוגורט חלבון, פירות, ירקות) – רצוי להוסיף ללא כל בעיה לשם עלייה במסה.

 

תפריט חיטוב אדם המתאמן 3 פעמים בשבוע בגובה מטר ושבעים ובמשקל 70 קילו.

*מתייחס לגברים ונשים כאחד השוני הוא בבסיס TDEE 

בסיס TDEE   2600 – חיטוב  TDEE 2080

ארוחת בוקר:

5 כפות שיבולת שועל + בננה\תפוח.

1-2 כפות זרעי פשתן טחונים.

 

ארוחת ביניים במידה ורעבים:

פרי כלשהו (תפוח, בננה…).

 

ארוחת צהריים:

פוליי חומוס או שועית אדומה 200 גרם.

כף טחינה.

קינואה 150 גרם.

סלט כלשהוא רצוי ירוק – לדוגמא תרד, קייל, מלפפון, גזר, חמוציות, גינג’ר, 3 כפיות חמוציות ללא סוכר.

 

ארוחת ערב:

בטטה אנטיפסטי 100 גרם+פטריות 100גרם, הכול בתנור (ללא שמן)

טופו 150 גרם.

שועית ירוקה.

לילה – במידה ורעבים:

חצי כוס אדממה.

“סהכ”: 2046 קלוריות 343 פחמימות, שומן 45.9 גרם, חלבון 113.2 גרם.

הערה חשובה – תפריט זה הוא הבסיס, “השלד” ולכן נבנה ללא תוספי חלבון (אבקות, חטיפי חלבון, יוגורט חלבון) אין בעיה להחליף את ארוחות הביניים וארוחת לילה ביוגורט חלבון או שייק חלבון.

טיפים חשובים:

• מסה – במידה ולא מצליחים לעלות במסה במידה הרצויה, תעלו בעוד 10% את צריכת הקלוריות.
• חיטוב – 20% מהTDEE – אמור להיות מספיק כדי לחטב, במידה ועדיין לא מצליחים לחטב בצורה הרצוייה, יש להוריד את הצריכת הקלוריות ב 5%.
• כמה שיותר מזונות עתירים נוגדני חימצון וערכים תזונתיים גבוהים(תרד, קייל, ברוקולי, גזרים, פטריות, גמבות, בצלים, שום, ג’ינגר).
• שימו לב! אוליי אתם צוברים יותר מידי נוזלים(יכול לקרות למתאמנים חדשים)- זה נורמלי ב3 שבועות ראשונים, לא לראות ירידה במשקל.
• יש לשים לב שהאימון כולל גם אירובי וגם אימוני משקולות.

*המידע במאמר זה אינו מהווה ייעוץ רפואי. התייעצו עם הרופא/תזונאית שלכם לפני שינוי המשטר הרפואי/תזונתי הרגיל שלכם.