פחמימות: מה הן? למה הן נחוצות? ומיתוסים נפוצים (3 דקות קריאה)

הפחמימות חיוניות לכל היצורים החיים ולהם מספר תפקידים בעלי חשיבות עליונה בביולוגיה:

הפקת אנרגיה בתא- כל היצורים החיים, כמעט ללא יוצא מן הכלל, מפיקים אנרגיה מפירוק גלוקוז, שהם פחמימות הנמצאות על-גבי הקרום החיצוני של רוב התאים. הן משמשות מעין תעודת זיהוי של התא באלפי תהליכים ביולוגים, ללא זיהוי זה לא הייתה כלל מתאפשרת פעולתה של מערכת החיסון ועוד תהליכים רבים נוספים בגוף.

פחמימות הם הדלק הראשוני והעיקרי שבו גוף האדם יוצר אנרגיה!

השרירים עובדים בעיקר על גליקוגן, שהיא סוג של פחמימה, אשר נשמרת בכבד שלנו ובמערכת השרירים ותפקידה שימור עתודות אנרגיה, כל השרירים בגוף מכילים גליקוגן למעשה, כ-2% ממסת השריר מורכבת מפחמימה זו.

לכל ליטר חמצן שאנו צורכים בזמן מאמץ, נקבל כמות אנרגיה גבוהה יותר מפירוק פחמימות בהשוואה לשומנים.

פחמימות אשר מגיעות בעיקר בצורה אקסקלוסיבית מעולם הצומח, מספקות גם למוח שלנו את “הדלק” המועדף שלו- גלוקוז, אשר עוזר לנו להישאר חדים וממוקדים, בפעילות יומיומית, בעבודה ובאימונים.

שומן אינו יכול לייצר לנו אנרגיה בצורה מהירה כמו פחמימות!

גרם אחד של פחמימה שווה ל-4 קלוריות, בהשוואה לגרם אחד של שומן אשר שווה ל-9 קלוריות.

כדי לדעת כמה פחמימות עלינו לאכול, אשר יתמכו בנו אופטימלית ויקדמו את המטרות האתלטיות שלנו עלינו להכפיל את משקל הגוף שלנו ב 5-7

לדוגמא, אדם השוקל 75 קילו:

גרם פחמימות ליום.

          פחמימופוביה 

מיתוסים:

כל ההתייחסות פה היא לפחמימות מלאות ולא לאלו שמיוצרות במפעל, כגון: ממתקים, מיצי פירות קורנפלקס וכו’…

1. אחד המיתוסים הכי נפוצים שקיימים הוא שפחמימות מלאות גורמות לנו להשמין:

De novo lipogenesis – התהליך שבו הגוף ממיר פחמימות לכמות קטנה של שומן. הגוף מנסה להימנע מתהליך זה, מכוון שזהו אינו ניצול אנרגיה חכם ואופטימלי עבורו, לשם ביצוע תהליך זה, אותו הגוף מאולץ להשתמש ב28% אנרגיה מאותם פחמימות.

כאנלוגיה, תדמיינו שאתם צריכים לנסוע בכביש ישר כדי להגיע מנקודת א’ לנקודה ב’. עכשיו במקום לנסוע ישר, פניתם שמאלה או ימינה, עברתם כמה כיכרות ואז הגעתם לנקודה ב’, לא בדיוק ניצול חכם של הזמן והאנרגיה שלכם, נכון? ממחקרים עולה ש 90% מעיקר השומן ואגירתו בגוף, מגיעים מ- תופים בבקשה, שומן!

לפי מרבית המחקרים, המודל הקלורי הוא מה שיחליט אם תעלו במשקל או לא, כל עוד תהיה צריכת קלוריות עודפת אתם תעלו במשקל ותצברו שומן.

כפי שציינו קודם גרם אחד של פחמימות שווה ל4 קלוריות, גרם אחד של שומן שווה ל9 קלוריות, לכן הסיכוי שלכם להגיע לעודף קלורי ממאכלים המכילים יותר שומן (מה שנפוץ בעיקר בתזונה מהחי ובסוגי דיאטות כמו הקטוגנית) היא הרבה יותר גדולה. 

יש בנוסף תהליך שנקרא Dietary thermogenesis שבו הגוף לוקח עודף קלורי ושורף אותו, תהליך זה לא כמעט ולא מתבצע עם שומן, הרבה מחקרים הראו שאנשים שסובלים מעודף משקל, מנגנון זה לא עובד אצלם בצורה יעילה וזה כנראה אחד הגורמים שתורמים להם לצבירת עוד שומן.

2. לטבעונים יש BMI לא תקין:

זו מיתוס נוסף שלמעשה אינו נכון. כן, כולנו מכירים טבעונים שחושבים שהם יכולים לאכול ג’אנק כול היום לא להשמין ולהיות בריאים. אך למעשה חד משמעית מכול קבוצות סוגי האכילה טבעונים בסקאלה הכי נמוכה ותקינה של ה- BMI.

בשורה התחתונה:

• פחמימות הן הדלק העיקרי ליצירה ולשימוש באנרגיה של הגוף ושל המוח.
• פחמימות מכילות המון סיבים וערכים תזונתים אשר נחוצים למערכת התקינה של הגוף.
• עיכול הפחמימות מהארוחה ואגירתן כגליקוגן בשריר בכבד אורכים במשך כ-4 שעות.
• הגוף במצב נורמלי אינו הופך פחמימות לשומן ואוגר אותן, תהליך זה לוקח יותר מידי אנרגיה מהגוף.
• שומן אשר נצרך, נאגר כשומן.
• כדי לדעת כמה פחמימות עלינו לאכול אשר יתמכו בנו אופטימלית ויקדמו את המטרות האתלטיות שלנו, עלינו להכפיל את משקל הגוף שלנו ב 5-7, לדוגמא: אדם השוקל 75 קילו יצטרך לאכול 525 גרם פחמימות ליום .
• דוגמא לפחמימות מעולות עמוסות ערכים תזונתיים– בטטה, קינואה, אורז מלא, פירות.

מחקרים :

90%+ מהשומן שנאגר הוא משומן

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11722954

28% בזבוז אנרגיה של הגוף, על הפיכת פחמימות לשומן.

https://www.nature.com/articles/1600744.pdf

מנגנון ה Thermogenesis  לא עובד בצורה תקינה אצל אנשים בעלי עודף משקל

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12507635 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2667732

מדד BMI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073139/

תזונה קטנה בפחמימות וגבוהה בשומן טרנס ושומן מן החי משפיעה על העורקים

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15774905

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0055030

*המידע במאמר זה אינו מהווה ייעוץ רפואי. התייעצו עם הרופא/תזונאית שלכם לפני שינוי המשטר הרפואי/תזונתי הרגיל שלכם.