חלבון: למה הוא נחוץ? המלצות לפי מטרה ומיתוסים נפוצים (4 דקות קריאה)

חלבון הוא אחד מאבני הבניין העיקרים של הגוף, עוזר לנו לגדול, לתקן רקמות, בנוסף עוזר גם לתפקוד תקין של המערכת ההורמונלית ולמערכת החיסון בגוף.

אז בואו נצלול קצת לבפנים, אל תדאגו חפירה קצרה ומופשטת או שפשוט אפשר לקפוץ לשורה התחתונה בסוף המאמר

חלבון מורכב מכ20 חומצות אמינו שהגוף זקוק להם – חומצות אמינו הינם תרכובות אורגניות המהוות את יחידות המבנה הבסיסיות של חלבונים.

גוף האדם אינו מסוגל לסנתז כ-9 חומצות אמינו מתוך ה20 לבדו, לכן נזקק לקבל אותם ישירות מהמזון.

חומצות האמינו שהגוף צורך ממקורות חיצונים הינם :לאוצין, תראונין, פנילאלנין, ליזין, 

איזולאוצין, טריפטופן, ולין, מתיונין והיסטידין.

מרבית האוכלוסייה מתבלבלת בין מצב החלבון בגוף, לבין מצב סינתוז החלבון בשריר, כמו שציינו בתחילת המאמר הגוף משתמש בחלבונים גם בשביל דברים אחרים במערכת, מעבר לבניית רקמות שריר.

מצב חלבון הגוף הוא דינמי ובזרימה מתמדדת בן שני מצבים, שלילי וחיובי:

שלילי- הגוף אינו מקבל אוכל = מצב פירוק החלבון גדול ממצב סינתוז החלבון.

חיובי- הגוף מקבל מספיק אוכל = מצב פירוק חלבון קטן ממצב סינתוז החלבון.

למעשה, ארוחה קטנה שמזרימה טיפה אינסולין לדם, מספיקה כדי לעלות את רמת סינתוז חלבון הגוף ב50%! לכן מאוד קשה להיות במצב שלילי, גוף אשר בצום נחשב למצב שלילי.

Muscle protein synthesis MPS- מתייחס ספציפי למצב סינתוז חלבון בשריר.

רוב האוכלסיה צורכת מספיק חלבונים לצרכים היומיומיים שלהם, בעיקר כי הגוף שלהם ממחזר חלבון בצורה מאוד יעילה ומעדיף רכיבי תזונה אחרים, כגון פחמימות בשביל התנהלות תקינה.

למעשה האמריקאי הממוצע אוכל כפליים חלבון ממה שנחוץ לו באמת. למעשה זהו לא אותו סיפור לאתלטים ואנשים שעוסקים בספורט בצורה יומיומית, אשר זקוקים ליותר חלבון מהאדם הממוצע, לשם תיקון רקמות והתאוששות הגוף.

כמות צריכת חלבון יומית לפי המלצות מדד ארה”ב וקנדה:

אנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית:

0.80 גרם חלבון כפול קילוגרם גוף

דוגמא: ל75 קילו

גרם חלבון ליום

אנשים שעוסקים בפעילות גופנית סיבולתית:

רצים למרחק, רוכבי אופנים ושאר האתלטים שעוסקים באימון סיבולת- ההמלצה היא ב 50% יותר לשם התאוששות:

1.2-1.4 גרם כפול קילוגרם גוף

דוגמא ל75 קילו

 גרם חלבון ליום

אנשים שעוסקים בפעילות גופנית פיתוח גוף ופאורליפטינג:

1.6-2.2 גרם כפול קילוגרם גוף

דוגמא ל75 קילו

גרם חלבון ליום

המחקרים העדכניים ביותר מצאו שאין באמת תועלת ליותר מ1.6גרם לקילו (זהו רף עליון של אתלטים תחרותיים אפשרי גם פחות מ1.6) אלא אם כן המתאמנים בתפריט חיטוב נוקשה (כמו לפני תחרות פיתוח גוף מקצועית, אז הרף העליון הוא 2.2 גרם לקילו משקל גוף)

מיתוסים :

1) הטענה שחלבון מהחי יותר “איכותי” מחלבון מהצומח

לפני הכול עלינו להכיר שתי שיטות של מדידת איכות וספיגת החלבון בגוף, שמקורם בארגון התזונה והחלקאות של האו”ם אשר נקרא FAO. מטרת הארגון היא להילחם בתת תזונה במדינות עולם שלישי. שתי השיטות, אינם רלוונטיות לעולם המערבי ובטח ששיטות אלו אינם מיועדות לבדיקות של ספורטאים. סביר להניח שבעתיד יהיו שיטות בדיקה שמיועדות לבדיקות אוכלסיה במדינות מפותחות, לרגע זה עם כל האבסורד, אלו השיטות שהקונסנזוס המדעי נשען עליהם.

• השיטה הישנה: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score PDCAAS –  שיטה מדידה בעייתית עם המון חורים 

נמדד בעיקר בחזירים, אשר יש להם מבנה פרופיל דרישות חומצות אמינו שונה מבני אדם ותדירות עיכול שונה.

מדידת תוצאות החלבון, מתבצעת בחזירים מתחילת מסלול העיכול ועד סופה, מה שלא רלוונטי בכלל למסקנות הסופיות של המדידה, מכוון שאחרי המעי העקום (החלק השלישי והאחרון של המעי הדק) הבקטרייה במעי אוכלת את החלבון והגוף אינו סופג את החלבון לעצמו. לכן שיטה ישנה זאת, שעד 2011 הייתה המרכזית, איננה רלוונטית!

• השיטה החדשה: DIAAS Digestible Indispensable Amino Acid Score

 נכון לעכשיו, ה-DIAAS היא השיטה הבלעדית שעליה הקונסנזוס המדעי נשען בבדיקות השוואות פרופיל ספיגת חומצות אמינו.

מסקנותיה של שיטה זו ממחקרים ממקורות שונים, אשר עשו בה שימושים לצרכים מדעיים הם:

• כל עוד צורכים מספיק כמות חלבון, במשך היום, בהתאם למטרה (פיתוח גוף\אימוני כוח \אימוני סיבולת)-

בין אם החלבון הוא מחמאת בוטנים, קטניות, טופו, או מבשר- רמת איכותו של החלבון נשארת אחידה. 

2) אבקות חלבון יגרמו לגדילת במסת השריר

אבקות חלבון הינם תוספת מעולה לכמות החלבון היומית או תחליף לארוחה שפיספסתם.

מסקנות מחקר השוואה הכי גדול שנעשה אי פעם על תוספי חלבון, בשילוב עם אימוני התנגדות, אשר הכיל מעל 1863 משתתפים, עד גיל 45 שמרביתם גברים, קבע חד משמעית לסוג האימון ולעצימותו יש משמעות הרבה יותר גדולה לסניתוז החלבון בשריר מאשר לשתיית תוסף.

המחקר הראה שינוי של 9 אחוז בלבד בשיפור של 1 RM של אימוני כוח כתוצאה של צריכת אבקות חלבון (אולי קריטי למתחרים בתחרויות כוח, אך לא למרבית האוכלוסיה המתאמנת והלא מתאמנת).

3)חלבון מספק לגוף אנרגיה:

חלבון יכול אולי לספק עד 10% אנרגיה לגוף בתהליך החימצון שלו, מקור האנרגיה המרכזי והראשוני של הגוף הוא פחמימות ולאחריו שומן.

בשורה התחתונה:

• מרבית האוכלוסיה בעולם המערבי אשר אינה עוסקת בספורט בתדירות, מגיעה בקלות לטווח חלבון שהיא צריכה (לפי המדד הדרישות של ארה”ב וקנדה), בהשוואה ל”בהלה” לחלבון שמרבית האוכלסייה שבוייה בה כיום.
• סוגי ומטרות ספורט שונים = כמות צריכת חלבון שונה.
• לתוספי חלבון לבדם אין תרומה בסינתוז חלבון בשריר בהשוואה לסוג האימון ועצימותו.
• הדרך האופטימלית מבחינת תזונתית לשימור ובניית מסת שריר רזה, היא לדאוג שלכול ארוחה יהיה בין 20-25 גרם חלבון.
• אין הבדל בין איכות החלבון בין תזונה מהחי לצומח ברגע שמגיעים לאותה כמות חלבון ביום, לדוגמא 1.6 גרם חלבון לקילוגרם גוף למתאמנים אשר עוסקים בכוח ופיתוח גוף.
• לאוצין היא אחת מחומצות האמינו החשובות לבניית מסת שריר, חומצת אמינו זה היא “הבוסית” אשר אומרת לשאר הפועלים (חומצות האמינו האחרות) להתחיל לעבוד ולבנות.

• מקורות החלבון הכי נפוצים לספורטים טבעוניים- קטניות, דגנים, ירקות, אגוזים, מוצרי סויה. לצפייה במזונות נוספים העתירים בחלבון- כנסו ל“מדריך לאתלט הטבעוני”.  

מחקרים :

מחקר גדול ועדכני של סטנפורד דצמבר 2019 – פרופיל חומצות אמינו של תזונה מהצומח ללא הבדלים לתזונה מהחי. https://www.researchgate.net/publication/337018436_Dietary_Protein_and_Amino_Acids_in_Vegetarian_Diets-A_Review

שיטת מדידת איכות חלבון  אוקטובר 2019 אוקספורד.

– https://academic.oup.com/af/article/9/4/18/5575466

לתוספי חלבון לבדם אין תרומה בסינתוז חלבון בשריר בהשוואה לסוג האימון ועצימותו.

https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376?fbclid=IwAR3TnVMSXL3FkTzeaTNxNF3ifks7KccwAEnf63ZaCKK9-Yn1SKc-2Cn8TmI#T1

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

*המידע במאמר זה אינו מהווה ייעוץ רפואי. התייעצו עם הרופא/תזונאית שלכם לפני שינוי המשטר הרפואי/תזונתי הרגיל שלכם.